तौल बढ्ने चिन्ता छ? अघाउन्जेल खाँदा पनि मोटोपन नियन्त्रण हुने यस्ता छन् १० ‘जादुई’ खानेकुराहरू
काठमाडौं । धेरै मानिसलाई लाग्छ कि तौल घटाउनका लागि भोकभोकै बस्नुपर्छ वा निकै कम खानुपर्छ। तर, पोषणविद्हरूका अनुसार यो धारणा पूर्णतः गलत हो। शरीरलाई आवश्यक पर्ने सही खानेकुराको छनोट गर्न सके पेटभरि खाएर पनि तौल नियन्त्रण गर्न सम्भव छ।
भर्खरै सार्वजनिक एक स्वास्थ्य रिपोर्टअनुसार, केही यस्ता खानेकुराहरू छन् जसले तपाईंलाई दिनभरि ऊर्जावान् राख्नुका साथै भोक मेटाउन मद्दत गर्छन्, तर शरीरको बोसो भने बढाउँदैनन्।
१. फाइबरयुक्त पोपकर्न
पोपकर्नलाई एउटा कम क्यालोरी भएको स्वस्थ स्न्याक्स मानिन्छ। ‘एयर-पप्ड’ (तेल वा मखन नहालएको) पोपकर्नमा फाइबरको मात्रा उच्च हुन्छ, जसले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाई लामो समयसम्म अघाएको महसुस गराउँछ। एक कप यस्तो पोपकर्नमा मात्र ३० क्यालोरी हुन्छ।
२. प्रोटिनको खानी: एडाममे (हरियो भटमास)
प्रोटिन र फाइबरले भरिपूर्ण एडाममेले ‘सटायटी’ (अघाएको महसुस गराउने अवस्था) बढाउँछ। पोषणविद् तोरे आर्मुलका अनुसार यसमा ओमेगा-३ र ९ वटा आवश्यक एमिनो एसिड पाइन्छ, जसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
३. सुप (झोलिलो पदार्थ)
खाना खानुअघि सुप पिउनाले २० प्रतिशतसम्म कम क्यालोरी खपत हुने अध्ययनले देखाएको छ। ब्रथ (Broth) मा आधारित सुपले पेटलाई फैलाउँछ र भोक जगाउने ‘घरेलिन’ हर्मोनलाई दबाउँछ।
४. फलफूलमा स्याउ र केरा
दिउँसोको खाजामा चिप्स वा जङ्क फुडको सट्टा स्याउ वा केरा खानु उत्तम हुन्छ। स्याउमा हुने ‘पेक्टिन’ नामक फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई ढिलो गराउँछ, जसले गर्दा लामो समयसम्म भोक लाग्दैन। अनुसन्धानका अनुसार फलफूलको जुसभन्दा सिङ्गै फल खानु बढी फाइदाजनक हुन्छ।
५. अण्डा: कोलेस्ट्रोलको डर त्यागौँ
धेरैले अण्डालाई कोलेस्ट्रोलसँग जोडेर डराउने गरे पनि अध्ययनले यसलाई तौल घटाउने उत्तम ब्रेकफास्ट मानेको छ। बिहान अण्डा खाने मानिसहरूको बीएमआई (BMI) अन्यको तुलनामा कम पाइएको छ।
६. काउली र हरिया तरकारी
काउलीमा ९२ प्रतिशत पानी हुन्छ। यसका साथै यसमा हुने फाइबरले शरीरमा क्यालोरी कम गराउन र मेटाबोलिज्म बढाउन मद्दत गर्छ। त्यस्तै, पास्ता वा अन्य खानामा पालुङ्गो जस्ता सागपात मिसाउँदा पेट छिटो भरिन्छ।
७. गेडागुडी र दाल
चिया, कालो भटमास र मुसुरो जस्ता गेडागुडी फाइबरका प्रमुख स्रोत हुन्। एउटा अध्ययनअनुसार गेडागुडीयुक्त खाना पास्ताभन्दा ३१ प्रतिशत बढी तृप्तिका साथै कम क्यालोरीयुक्त हुन्छ।
८. तौल घटाउन अदुवा र खुर्सानी
अदुवाको सेवनले भोक कम गर्ने र रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलित राख्ने काम गर्छ। त्यस्तै, खुर्सानीमा हुने ‘क्याप्सिसिन’ (Capsaicin) ले मेटाबोलिज्म बढाउन र क्यालोरी डढाउन मद्दत पुर्याउँछ।
९. पिकल (अचार): तौल घटाउन चाहनेका लागि उत्कृष्ट ‘लो-क्यालोरी’ विकल्प
काठमाडौं । तौल नियन्त्रणको प्रयासमा रहेकाहरूका लागि ‘पिकल’ (अचार) एक उत्कृष्ट खाजा (स्न्याक्स) सावित हुन सक्छ। स्वादिलो हुनुका साथै यसमा क्यालोरीको मात्रा निकै कम हुने भएकाले यसलाई तौल बढ्ने डर बिना खान सकिन्छ।
पोषण विशेषज्ञहरूका अनुसार, एक कप ‘डिल पिकल’ (Dill Pickles) मा मात्र १७ क्यालोरी हुन्छ। निकै कम क्यालोरी र विशिष्ट स्वाद हुने भएकाले यसले अस्वस्थकर र चिल्लोयुक्त खानेकुराको तलतललाई कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ। तौल घटाउने अभियानमा रहेका व्यक्तिहरूका लागि यो एउटा आदर्श ‘गो-टु स्न्याक्स’ हुन सक्छ।
१०. डार्क चकलेटको मिठो फाइदा
गुलियोको तलतल मेटाउन डार्क चकलेट प्रभावकारी हुन्छ। यसमा हुने स्टेरिक एसिडले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ र यसको तीतो स्वादले अनावश्यक भोक घटाउन मद्दत गर्छ।
अन्य सहयोगी खानेकुराहरू:
-
ओट्स (Oatmeal): यसमा हुने उच्च फाइबरले बिहानको समयमा ऊर्जा दिन्छ।
-
चिया सिड्स (Chia Seeds): पानी सोस्ने क्षमताका कारण यसले पेटलाई भरिपूर्ण राख्छ।
-
एभोकाडो: यसमा हुने स्वस्थ बोसोले भोक ४० प्रतिशतसम्म कम गर्न सक्छ।
-
सुन्तला: भिटामिन सी र कम क्यालोरीका कारण यो जुनसुकै समयमा खान सकिन्छ।
विज्ञको सुझाव:
स्वस्थ रूपमा तौल घटाउन पोषणयुक्त खानाको सही मिश्रण आवश्यक छ। प्याकेटका खानेकुरा र धेरै चिनीयुक्त स्न्याक्सको सट्टा प्राकृतिक र फाइबरयुक्त विकल्पहरू छनोट गर्नु नै बुद्धिमानी हुनेछ।
