प्रोटिन युक्त खानाले कसरी तौल घटाउन मद्दत गर्छ ? वैज्ञानिक तथ्य र प्रभावकारी उपायहरु

काठमाडौं, २४ जेठ । आजको व्यस्त जीवनशैलीमा मोटोपना र तौल बढ्ने समस्या निरन्तर बढ्दै गएको छ। तौल घटाउने विषयमा धेरै प्रकारका सुझावहरू पाइन्छ, तर वैज्ञानिक आधारमा सबैभन्दा प्रभावकारी र दिगो उपाय भनेको प्रोटिन युक्त आहारको सेवन हो।

प्रोटिन केवल मांसपेशी निर्माणका लागि मात्र आवश्यक छैन, बल्कि यसले तौल घटाउने प्रक्रियामा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यस लेखमा प्रोटिनले कसरी तौल घटाउन मद्दत गर्छ भन्ने वैज्ञानिक तथ्यहरू र व्यावहारिक उपायहरूको विस्तृत जानकारी प्रस्तुत गर्ने जमर्को गरेको छु।

प्रोटिन खाँदा तौल घट्नमा सहयोग हुने ५ प्रमुख कारण :

१. प्रोटिनले पेट लामो समय सम्म टम्म बनाउँछ (सन्तुष्टि बढाउँछ),जसले गर्दा भोक कम लाग्छ, किन भने यसले Ghrelin (भोक लाग्ने हर्मोन) कम गर्छ र PYY(Peptide YY) जस्ता सन्तुष्टि दिने हर्मोनको उत्पादन बढाउँछ । जसले गर्दा तपाईंले दिनभर कम खाना खानु हुन्छ जसले गर्दा क्यालोरी सेवन कम हुनजान्छ ।

२. प्रोटिन पचाउन बढी क्यालोरी चाहिन्छ, प्रोटिन पचाउन शरीरलाई बढी ऊर्जा (क्यालोरी) चाहिन्छ । यसलाई Thermic Effect of Food (TEF) भनिन्छ, जसमा प्रोटिनको TEF लगभग २०–३०% हुन्छ, कार्बोहाइड्रेटको ५–१०% मात्र हुन्छ ।

३. प्रोटिन खानाले मांसपेशी घट्नबाट बचाउँछ, तौल घटाउँदा प्रायः बोसो मात्र होइन, मांसपेशी पनि घट्न सक्छ । प्रोटिन पर्याप्त खानु भयो भने हाम्रो शरीरबाट बोसो घटे पनि मासपेशी जोगिन्छ, जसले तपाईंको metabolism दरलाई उच्च राख्न मद्दत गर्छ ।

४. प्रोटिनले मेटाबोलिजम दरलाई सक्रिय राख्छ र  fat burning प्रक्रियामा सहयोग गर्छ, मांसपेशी बढी हुनु भनेको शरीरको कुल  burning power (Basal Metabolic Rate) बढाउनु हो । जसले शरीरलाई आराम अवस्थामा पनि शरीरबाट बढी क्यालोरी जलाउन मद्दत गर्दछ जसले तौल घट्न जान्छ ।

५. प्रोटिनयुक्त खाना खानाले भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, प्रोटिनको सेवनले रातीको खाना खाने इच्छा (late night snacking) वा बारम्बार खाने बानीमा पनि सुधार ल्याउँछ । विशेषतः बिहानको खानामा (breakfast) प्रोटिन समावेश गर्नु भयो भने दिनभरि कम मात्रामा मात्र भोक लाग्ने गर्दछ ।

तौल घटाउनको लागि सुरक्षित उपयुक्त प्रोटिनको स्रोतहरूः
१. उमालिएको अन्डा (egg white)
२. घरमा बनाएको तोफु (Tofu)
३. दालचिनी, सुकुमेल, मरिच हालिएको पातलो मुसुर वा मुङको दाल
४. माछा (जस्तैः टुना वा ट्राउट)
५. चिनी नराखेको सादा ताजा दहि
६. सोयाविन (न्युट्रेला)

दैनिक रुपमा कसरी कति खाने त ?
१. बिहान नास्तामा उमालेको अन्डा १ वटा + १ चम्चा आलस र सेतो तिल (आलस र सेतो तिल भुटेर मिसाएर एक चम्चा मात्र) भुटेको ।
२. बिहानको खानामा कोदोको ढिँडो + साग + मुसुर÷मुङ दाल ÷गहतको दाल, हरियो सागपातमा तोफु वा सोयाविन वा च्याउ मिसाएर तरकारी ।
३. दिउँसो दहि र फलफूल र एउटा उसिनेको अण्डा खाने ।
४. बेलुकाको खानामा एक टुक्रा माछा वा तोफु वा कुरिलो वा च्याउ मिसाएर, टमाटर प्याज राखि + हल्का सुप बनाएर खाने । माछा हप्ताको दुई पटक मात्र खाँदा ठिक हुन्छ ।

ध्यान दिनुपर्ने कुराः
मिर्गौलाको समस्या छ भने अत्यधिक प्रोटिनको (गेडागुडि तथा रातो मासु) सेवनले मिर्गौलामा असर पार्न सक्छ चिकित्सकको परामर्शको आवश्यकता हुन्छ । प्रोटिन सँगै पर्याप्त फाइबर, कार्वोहाइड्रेट, पानी र हरियो तरकारीको पनि संन्तुलन मिलाएर खानु आवश्यक हुन्छ ।

तौल घटाउन दिनको कति ग्राम मासु खानुपर्छ ?
यसको उत्तर त्यति सजिलो छैन तपाईंको उमेर, तौल, दैनिक सक्रियता, स्वास्थ्य स्थिति (जस्तै मिर्गौलाको अवस्था) आदिमा यसको उत्तर निर्भर हुने गर्दछ । यदि तपाईको उमेर ६० वर्ष नाघेको छ भने व्यावहारिक रुपमा म यस्तो सुझाव दिन चाहन्छु ।

तौल घटाउन प्रोटिनको लागि मासु खाने बेलामा ध्यान दिनुपर्ने कुरा :
उद्देश्यः बोसो घटाउने, मांसपेशी बचाउने तथा मिर्गौला सुरक्षित राख्ने

दैनिक प्रोटिनको आवश्यकताः
तौल घटाउनको लागि, सामान्यतया प्रति किलो शरीरको वजन अनुसार १.२ देखि १.५ ग्राम प्रोटिनको प्रति दिन आवश्यकता हुन्छ ।
एउटा उदाहरणबाट म प्रस्ट्याउन चाहन्छु –
यदि तपाईंको तौल ७० किलो छ भने प्रोटिनको आवश्यकता सामान्यतया ८४ देखि १०५ ग्राम प्रोटिन÷दिन चाहिन्छ । तर यो सबै प्रोटिन मासुबाट मात्र होइन, अण्डा, दाल, तोफु, गेडागुडी, च्याउ, माछा आदिको सेवनबाट पनि लिनुपर्छ ।

मासुबाट प्राप्त प्रोटिनको मात्रा :
कुखुराको मासु (छाला नहटाएको) २५–२७ ग्राम
माछा (ट्राउट, टुना) २२–२५ ग्राम
खसी/वफ २०–२२ ग्राम (तर बोसो धेरै हुन्छ)
सुकुटी ३० ग्राम (तर नुन कम र बोसो भएको नखाने)

दिनको कति ग्राम मासु खाने ?
तपाईंले यदि ३०–४० ग्राम प्रोटिन मासुबाट लिन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले १००–१५० ग्राम कुखुरा वा माछा खाना उपयुक्त हुन्छ जसबाट २५–३५ ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्नु सक्नु हुन्छ।
यो एक पटकको खानामा, दिनको मुख्य खाना जस्तै दिउँसो वा बेलुकाको लागि उपयुक्त हुन्छ ।

सुरक्षित र असरदार प्रयोग विधिः
छाला हटाईएको कुखुराको मासु वा माछा रोज्नुहोस् (बोसो कम हुने), सबभन्दा राम्रो माछा सेवन गर्नु उचित हुन्छ । माछा मासु खाँदा पनि उसिनेर, बाफमा पकाएर वा हल्का ग्रिल गरेर खानुहोस् नभए बोसो बढ्छ ।
भुटेको, फ्राई गरेको वा धेरै तेल र मसला भएको मासु तौल घटाउने उद्देश्यको लागि सहयोगि हुँदैन ।
प्रोटिन खाने हो भने बिहानको खानामा वा दिउँसो को नास्तामा खाँदा राम्रोसँग पच्ने हुन्छ र रातिमा प्रोटिन खानु भयो भने निन्द्रामा असर परि अनिदो हुन सक्छ । राती हल्का पचाउन सजिलो खाना मात्र खाने ।

मासु कति ग्राम भन्दा बढि नखाने त ?
दिनहु नियमित १५० ग्राम भन्दा बढी मासु खाँनु भयो भने विशेष गरी उमेर बढेको अवस्थामा मिर्गौलाको काम बढि थपिन गई मृगौलामा खराव असर देखा पर्न सक्छ ।
(नोट : उच्च प्रोटिन लिँदा पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनु नितान्त आवश्यक छ । तर कार्वोहाईड्रेट पुरा छोडनु हुन्न तर चिनी, मैदा, चाउचाउ, गुलियो पदार्थ आदि नखानु होस । थोरै कोदो वा ओट बिहानको खानामा लिन सकिन्छ ।)

लेखक : बिजय क्रान्ति शाक्य, जनस्वास्थ्यविद्, पूर्व वरिष्ठ जनस्वास्थ्य अधिकृत, स्वास्थ्य तथा जनसंख्या मन्त्रालय ।